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        蹲馬步怎么練?蹲馬步怎么蹲?

        發表時間:2022-08-22 16:52:42 互聯網

        很多人平時喜歡做一些特殊的運動,當然有些特殊的運動對人體是非常好的,比如說打坐,比如說蹲馬步,其實蹲馬步是武術中的一個動作,但是有人單獨拿出來練,蹲馬步是很鍛煉人的,而且還考驗人的耐力,那蹲馬步怎么練?蹲馬步怎么蹲?

        蹲馬步怎么練?蹲馬步怎么蹲?

        1、熱身運動怎么練

        很多人覺得蹲馬步并不是很劇烈的運動,所以常常省略了熱身這個環節,其實熱身對于蹲馬步來說是很重要的。在蹲馬步時,因為重心是集中在腰腹部和腿部,所以熱身運動除了一些全身性的動作,如慢跑。還應該特別針對這些部位進行熱身,如負擔最重的膝關節進行環繞:站立提起右膝,雙手在右大腿下方十指交叉提起腿部。以膝關節為軸心輕輕向右順時針環繞小腿,四五圈后再往左逆時針環繞相同圈數。然后再換左腿練習,方法同前。還可以扭扭腰、活動腕關節等來活動腿部各個部位、肌肉和關節。

        2、蹲馬步姿勢怎么練

        (1)四平馬姿勢

        平常練習的馬步一般是四平馬。它的練習姿勢是兩腿平行開立,兩腳間距離三個腳掌的長度,然后下蹲,腳尖平行向前,不要向外撇。兩膝向外撐,膝蓋不能超過腳尖,大腿與地面平行,同時胯向前內收,臀部勿突出,這樣能使襠成圓弧形,俗稱圓襠,含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圓,兩手可環抱胸前,如抱球狀。虛靈頂勁,頭往上頂,頭頂如被一根線懸住.。兩腳同肩寬或三腳半都可以。

        需要注意的是,寬馬和窄馬(腳同肩寬)鍛煉的部位有所區別,另外窄馬的動作相對難些,特別是低窄馬步,很容易產生厥臀、腆胸的毛病、動作不易標準。初練時宜站大步,三腳或三腳半比較合適。

        (2)高馬步姿勢

        高馬步即高位馬步,是與四平馬相對而言的。高馬步不要求大腿與地面平行,但具體高度無統一規定。大多以蹲到120度左右夾角左右居多,年長或身體偏弱些再高位些亦可。

        3、蹲馬步練多長時間

        蹲馬步其實沒有具體要求每次要練多長時間,要根據自身的情況來定。一般剛開始練蹲馬步時,可能只能蹲十幾秒,那就從十幾秒開始,慢慢的增加,循序漸進的增加一些力度,這樣才能獲得比較好的鍛煉效果。

        4、蹲馬步多久練一次

        蹲馬步如果身體情況允許,自己也能堅持的話,可以每天都練一下。不過建議可以每周做3-4次為宜,讓腿部肌肉能有休息的空間,不會因高強度的鍛煉而變粗.

        5、蹲馬步要注意

        兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離,南拳有些門派要求窄馬(腳同肩寬)。寬馬和窄馬鍛煉的部位有所區別,另外窄馬的動作相對難些,特別是低窄馬步。很容易產生厥臀,腆胸的毛病,動作不易標準。如果動作錯了,當然無法增長功力,甚至可能出現傷害。初練時宜站大步,三腳或三腳半比較合適。

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