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        為什么吃夠營養才能減肥成功?

        發表時間:2022-10-27 10:21:36 文/陳麗娟(中國注冊營養師)

        你們有沒有這種感覺:節食減肥見效特別快,但是一旦放開吃,就又很快反彈回去了,這是為什么呢?今天我們要聊的就是營養充足對于減肥效果的重要性。

        單純計算飲食熱量

        很難瘦下來

        在減肥的過程中,大多數人都會把重點放在控制熱量上面,往往忽略了最重要的營養素攝入。

        在初期減肥階段,的確會從減少熱量開始。單純計算熱量,短期確實會起到減脂的效果,但是健康有效的減脂更注重長期的效果,單純熱量控制很難真正瘦下來,并且容易反彈。

        因為你可能減的是蛋白質、肌肉,而減肥真正需要減的是脂肪,所以雖然你體重下降了,但其實壓根就沒有瘦。所以說即使你精準地計算了熱量,不代表你一定就能瘦下來。

        如果均衡飲食,讓身體攝入足夠的營養,身體就會變得有活力,不容易疲勞,消耗的能量也越多。通過這種良性循環,身體自然就會慢慢瘦下來,而且變得越來越健康,還不容易反彈。

        什么是高營養素密度飲食?

        說到攝入足夠的營養,那又不得不提到高營養素密度飲食。營養密度(ND)是指食品中以單位熱量為基礎所含重要營養素(維生素、礦物質和蛋白質)的濃度,一般用來單獨評價食物中某一種營養素。營養素的ND是該種營養素占推薦膳食供給量(RDA)之比與該食物能量占能量RDA之比的比值,可用公式表示:ND=一份食物滿足某種營養素RDA的%/由該份食物滿足能量RDA的%。打個比方:同樣100千卡熱量,水果的分量比較多,還含有大量的水分、維生素和一些膳食纖維;而巧克力則含有大量糖和反式脂肪,所以水果的營養密度較高。

        有一對雙胞胎兄弟,他們的身高、體重、基礎代謝、運動消耗都一樣,用減肥熱量1400千卡去減肥。一個月后,哥哥減了6斤,弟弟只減了2斤。明明食譜的熱量都是一樣的,為什么減重效果差別這么大呢?

        這對雙胞胎兄弟他們在減肥的這個月當中的食物安排,我們可以看到減重6斤的哥哥,他吃的都是五谷類、蔬菜、水果、堅果以及肌肉組織需要的蛋白質來源瘦肉、蛋類。在同樣的熱量情況下,弟弟選擇了面條、蛋糕、白米飯、火腿、餅干這類型的食物。因此,減肥效果才會有這么大的差別。

        高質量低碳水、低脂飲食

        能降低死亡風險

        在一篇關于《低脂餐和低碳水餐對美國人死亡率》的相關性研究的論文中得出結論:單純看碳水、脂肪、蛋白質的比例的話,低碳水和低脂肪餐與死亡風險無關。如果考慮食物來源的質量(營養素密度),無論低碳水還是低脂肪餐都是與死亡風險相關,其中高質量的兩種飲食均能降低死亡風險。

        因此最后結論很清晰:只有飲食的質量與死亡風險相關,拋開食物營養素密度去談“低碳水”還是“低脂肪”是沒有多少意義的。因此要提升飲食質量是關鍵!

        為大家列舉出不同的食物——

        高質量的碳水化合物:非淀粉類蔬菜(各種豆類、胡蘿卜、藕等)、全谷物(全麥、燕麥、藜麥、糙米)、水果。

        低質量的碳水化合物:精制谷物(面包、白米飯、饅頭)、游離糖(包括果汁、蜂蜜、各種天然糖漿)、薯類、純淀粉、加工型粉條(粉絲、米線、紅薯粉等)。

        高質量的脂肪:植物脂肪和不飽和脂肪。

        低質量的脂肪:飽和脂肪、反式脂肪。

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