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        吃豆制品時最好避開這些“坑”

        發表時間:2022-10-27 10:22:26 文/高春海(天津市疾病預防控制中心醫師、注冊營養師)

        大豆及其制品是居民餐桌的重要膳食組成成分之一。大豆加工成的食品,如非發酵豆制品:豆腐腦、豆腐干、豆漿、豆皮、干豆腐、腐竹、豆腐泡、豆腐絲等;發酵豆制品:豆腐乳、豆豉、大醬等,是居民餐桌的重要組成部分。俗話說:“寧可食無肉,不可食無豆”。這句話也間接體現大豆的營養價值,甚至可以和肉類相媲美。事實也是如此,豆類富含鈣質、優質蛋白、膳食纖維等多種有益成分。

        大豆的營養不僅有鈣和蛋白質

        1.大豆是補鈣高手

        大豆富含多種礦物質元素,如每100g大豆含鈣191mg;每100g豆腐含鈣164mg。多吃大豆及其制品可維持機體鈣平衡,促進兒童青少年骨骼發育,可降低絕經后女性和老年人群骨質疏松癥的發病風險。

        2.大豆還是優質蛋白質的重要來源

        大豆富含蛋白質,蛋白質含量約為22%~37%不等,必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似,是素食主義者補充優質蛋白質的不二之選。且豆類蛋白質在氨基酸構成上富含賴氨酸,是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。

        3.大豆的其他有益成分

        大豆含有豐富的不飽和脂肪酸、鉀、膳食纖維和維生素E,其中不飽和脂肪酸約占85%,必需脂肪酸——亞油酸含量高達50%,且消化率高,還含有較多的磷脂。每100g大豆含有1200-1500mg的人體有益成分鉀;大豆中近半的碳水化合物為膳食纖維;除此之外,還含有諸多人體有益成分,如大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等。

        推薦兩種豆制品,營養成分更多

        1.發酵豆制品

        相比于非發酵豆制品,發酵豆制品蛋白質部分分解,較易消化吸收,某些營養成分(如在微生物發酵過程中產生的維生素B12)含量有所增加。

        2.豆芽制品

        大豆制成豆芽后,除含原有的營養素外,還含有較多的維生素C和膳食纖維。因此,當新鮮蔬菜缺乏時,豆芽是維生素C的良好來源,其豐富的膳食纖維有助于促進腸道蠕動,預防便秘。

        吃豆制品時最好避開這些“坑”

        1.警惕豆漿的“假沸現象”

        大豆含有一些抗營養因子,如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細胞凝集素。當生豆漿加熱至80℃-90℃時,會產生大量白色泡沫,很多人誤以為此時豆漿已經煮熟,但實際上這是一種“假沸”現象,喝生豆漿或未煮開的豆漿后數分鐘至1小時,可能引起中毒,出現惡心、嘔吐、腹痛、腹脹等胃腸道癥狀。這些抗營養因子遇熱不穩定,通過加熱處理即可消除。因此,生豆漿必須先用大火煮沸,再改用文火維持5分鐘左右,使這些有害物質被徹底破壞后才能飲用。

        2.痛風人群少吃豆制品

        大豆及其制品含嘌呤較多。每100g大豆嘌呤含量為166.5mg,屬于含嘌呤較高食物,患嘌呤代謝紊亂及高尿酸血癥和痛風人群應酌量食用,避免導致痛風發作。

        3.老人、兒童最好不食用整粒大豆

        對于老年人和兒童,大豆宜加工成易于消化吸收的豆腐、豆漿、豆腐干等豆制品,也可將大豆發芽后食用,但不宜選擇整粒黃豆,特別是兒童和老年人。一方面,整粒大豆不利于其營養成分消化吸收;另一方面,兒童或老年人容易發生豆粒進入氣管的風險,特別是對于活潑好動的兒童,應避免在進食時打鬧嬉戲。

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